Renfo pas à pas s'adresse aux coureurs de tout niveaux qui souhaitent augmenter leur base santé et optimiser leurs performances.

Les programmes de Renfo pas à pas s'orientent cependant aux sportifs ayant déjà un petit vécu en course à pied.

De très peu : "renfo pas à pas" est conçu pour être accessible & praticable n'importe où et n'importe quand !

En version nomade, il vous suffit d'avoir un élastique de faible résistance, un élastique de moyenne résistance et des mini-élastiques.

En version home gym, les mêmes élastiques, une sangle de suspension (type TRX) et un kettlebell léger suffiront.

Seul le cycle 3 (Gamma) nécessite d'avoir accès à des charges plus lourdes en version home gym, mais si vous choisissez la version nomade, c'est tout à fait possible avec le matériel évoqué précédemment.

Les séances sont conçues pour pouvoir être réalisées sans interférer sur votre entraînement de course à pied : vous pouvez même courir en sortie de séance.

Pour chaque séance et chaque cycle, vous trouverez des conseils (texte ou vidéo) sur quelle séance de course est à privilégier.

C'est même le cas dans le cycle 3 (Gamma) : si vous avez respecté la progressivité préconisée, vous pouvez courir en sortie de séance : de nombreux coureurs que nous accompagnons le font déjà !

Pas de panique ! Chaque cycle est prévu pour une durée de 12 semaines (2 séances par semaine), mais la durée peut s'allonger légèrement.

Il peut par exemple arriver que vous ne puissiez réaliser qu'une séance dans la semaine pour diverses raisons.

Cela arrive même aux athlètes de haut-niveau !

Reprenez où vous en étiez, et si la pause a été trop longue (plus de 10 jours), reprenez une ou deux séances en arrière.

Ce qui important, c'est la régularité au fil des semaines et des mois, et le cumul. Même si l'idéal est de suivre la progression, si vous prenez 14 semaines au lieu de 12, vous en tirerez quand même des bénéfices !

Non, deux séances de 20 à 45 minutes par semaine, dans la manière dont elles sont conçues, ne favorisent pas la prise d'une masse musculaire conséquente : ce n'est pas le but !

Pour chaque cycle, vous avez une page "carnet d'entraînement" où vous pouvez consigner votre progression et annoter ce qui vous semble utile.

Renseigner vos temps, vos charges ou encore vos répétitions vous permettra de venir comparer vos nouvelles données et voir les progrès réalisés.

Considérez que vous menez une double progression : en course à pied et en renforcement musculaire.

Dans un monde idéal, il faudrait démarrer "renfo pas à pas" de manière à ce qu'il se termine peu avant l'objectif.

Toutefois, ce monde idéal n'existe pas toujours, et vous pouvez tout à fait réaliser votre objectif au milieu d'un des cycles.

Rappelez-vous que le renforcement est là pour soutenir votre pratique de course à pied, pas la remplacer !

Soyez plus progressif dans les niveaux et les intensités réalisés pour laisser plus de place à la récupérations de vos entrainements en course à pied.

La priorité reste votre entraînement pour la course à pied.

Si vous avez un objectif et un niveau d'entraînement qui nécessite de mettre en place un affûtage, le renforcement restera bien évidemment secondaire.

Selon l'expérience que vous avez engrangée au cours de votre progression, mais aussi les besoins que vous avez identifiés, vous pouvez :

• Maintenir le programme

• Le réduire (par ex : diviser le nombre de série par 2)

• Le mettre en stand-by et le reprendre plus tard.

Il n'y a pas de règle : c'est le contexte du moment qui va vous aider à prendre la meilleure décision.

Les 3 cycles (ALPHA - BETA - GAMMA) suivent une logique de progression entre les séances, entre les semaines mais également d'un programme à l'autre.

Cette logique a été conçu pour répondre aux besoins d'un coureur qui souhaiterait débuter le renforcement musculaire ou qui reviendrait de blessure.

Cependant, si vous avez ciblé un besoin spécifique lié à votre pratique ou à des lacunes vous pouvez directement vous orienter vers le programme concerné.

Tout dépend évidemment du type de blessure : nous vous invitons à consulter un professionnel de santé / médecin en cas de doute.

"Renfo pas à pas" ne remplace en aucun cas un protocole médical ou de rééducation.

"Renfo pas à pas" est un programme à réaliser en autonomie et sous votre responsabilité.

Il est conçu pour vous faire progresser de manière sécuritaire, mais vous êtes responsable de sa bonne exécution (suivi du programme et réalisation des mouvements).